Hábitos saludables durante la gestación

Prevención de defectos congénitos

Se conoce como defecto congénito cualquier anomalía en la estructura, el funcionamiento o el metabolismo que presenta el bebé desde su nacimiento, lo que dará lugar a una discapacidad física y/o mental, o incluso la muerte en determinados casos.

Aproximadamente, el 50% de las malformaciones congénitas pueden prevenirse, de ahí que como profesionales sanitarios nos sintamos responsables y demos una importancia extrema a la prevención e informemos a  la pareja de las medidas preventivas   que deben realizar, para disminuir sus factores de riesgo reproductivo o corregir enfermedades que puedan alterar la evolución normal de un embarazo y aumentar así las posibilidades de que tengan un hija/o sano.

Nuestro objetivo principal desde estas páginas, es formar en Prevención primaria, para lo cual haremos un repaso de aquellos factores de riesgo sobre los que se pueda influir favorablemente.

Suplementos durante el embarazo

Una alimentación equilibrada antes, durante y después del embarazo es fundamental para la salud de la mujer y el adecuado desarrollo del bebé. Durante estas etapas aumentan las necesidades de determinados nutrientes y vitaminas, por lo que mantener unos hábitos de vida saludables y una nutrición adecuada puede contribuir al bienestar materno-fetal y ayudar a prevenir algunas complicaciones del embarazo.

Las recomendaciones nutricionales y la necesidad de suplementación deben individualizarse según las características y necesidades de cada mujer. (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023; Guía de recomendaciones prácticas en enfermería: consulta preconcepcional y embarazo saludable, 2025).

Calcio:

Las necesidades de calcio varían según la edad de la mujer gestante y lactante:

• Mujeres 14-18 años 1300 mg/día
• Mujeres de 19 a 50 años 1000 mg/día

Esta cantidad se alcanza incluyendo como mínimo 3 raciones de alimentos ricos en calcio como son los lácteos y sus derivados (leche, yogur, queso). Un vaso de leche o un trozo de queso contienen unos 300mg de calcio. Sólo se recomendarán suplementos farmacológicos cuando se considere insuficiente el aporte en la dieta.

Folatos:

La Dirección general de Salud pública del Ministerio de Sanidad y Consumo en España, aconseja que:

• Mujeres sin antecedentes de un embarazo afectado por Defecto del tubo neural (DTN) que planifique una gestación debe tomar 400 microgramos/día (0,4 mg) de ácido fólico.
• Mujeres con antecedentes de un embarazo afectado por Defecto del tubo neural (DTN) que planifique una gestación debe tomar 4-5 mg/día de ácido fólico.

En ambos casos desde un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses de embarazo (12 semanas) (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023). Actualmente no existe evidencia suficiente sobre la indicación preventiva y la seguridad de dosis de suplementos de ácido fólico superiores a las recomendadas.

Durante todo el embarazo y lactancia se aconseja tomar una dieta rica en folatos porque los requerimientos de esta vitamina son más altos (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023).

Los alimentos ricos en folato incluyen (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023):

• Verduras de hoja verde y alimentos como espinacas, acelgas, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, espárragos, espinacas, brócoli y otros alimentos como aguacate, frutos secos y frutas cítricas, cereales fortificados, arroz integral y algunas legumbres como garbanzos o soja. Una cocción excesiva puede disminuir el contenido de folatos de los alimentos, por lo que se recomienda utilizar técnicas de cocinado suaves, como cocinar al vapor, siempre que sea posible.

Yodo:

Durante el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de yodo. Se recomienda mantener una alimentación equilibrada rica en alimentos que lo contienen, especialmente pescados, lácteos y el uso de sal yodada durante el embarazo y lactancia así como favorecer el uso moderado de sal yodada dentro de una dieta saludable.

La ingesta de unos 3-4 gramos de sal yodada al día cubre las necesidades diarias de yodo durante el embarazo, por lo que no sería necesario la suplementación. La OMS recomienda no superar los 5 gramos de sal al día (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023; Guía de recomendaciones práctica en enfermería: consulta preconcepcional y embarazo saludable, 2025).

Hierro:

Las necesidades de hierro aumentan durante el embarazo debido al crecimiento del bebé, la placenta y el aumento del volumen sanguíneo materno. Una alimentación equilibrada rica en hierro puede ayudar a prevenir la anemia ferropénica. Algunos alimentos especialmente ricos en hierro son las carnes magras, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y cereales enriquecidos. La absorción del hierro puede mejorar si se acompaña de alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, kiwi o tomate. Durante el embarazo se realizan controles analíticos periódicos para valorar los niveles de hemoglobina y ferritina. La necesidad de suplementación con hierro debe individualizarse según los resultados analíticos y las características de cada mujer.

Algunas mujeres pueden presentar molestias digestivas relacionadas con los suplementos de hierro, como estreñimiento o malestar abdominal. En estos casos, consulta con tu matrona o equipo sanitario para valorar posibles alternativas o ajustes en la pauta. (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023; Guía de recomendaciones práctica en enfermería: consulta preconcepcional y embarazo saludable, 2025)

Vitamina A:

La ingesta de vitamina A por la dieta es suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría de las mujeres, por lo que no se recomienda la suplementación farmacológica de forma rutinaria durante el embarazo, salvo indicación médica específica, debido a que dosis elevadas pueden resultar perjudiciales para el desarrollo fetal (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO 2023). El hígado, los productos elaborados a base de hígado (como patés o embutidos hepáticos) y los suplementos que contienen vitamina A pueden resultar perjudiciales durante el embarazo si se consumen en exceso, por lo que se recomienda evitarlos salvo indicación médica (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023).

Vitamina D:

La vitamina D participa en la salud ósea y en distintos procesos metabólicos importantes durante el embarazo y la lactancia. La principal fuente de vitamina D es la exposición moderada al sol, aunque también puede obtenerse a través de algunos alimentos como pescados grasos, huevos, lácteos enriquecidos y determinados alimentos fortificados. Durante el embarazo pueden aumentar las necesidades de vitamina D, especialmente en mujeres con baja exposición solar, piel oscura, obesidad o determinadas condiciones médicas. La necesidad de suplementación debe valorarse de forma individualizada por los profesionales sanitarios según las características y necesidades de cada mujer. (OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023; Guía de recomendaciones prácticas en enfermería: consulta preconcepcional y embarazo saludable, 2025)

Factores derivados de la nutrición

Existe acuerdo en que las gestantes que sigan una dieta mediterránea de calidad no requieren suplementos vitamínicos, pero sí son imprescindibles los suplementos de ácido fólico y yodo, dada la importancia de ambos nutrientes en el embarazo.

Suplementación con yodo durante el embarazo

Se recomienda un suplemento extra de al menos 200 microgramos al día en forma de yoduro potásico. Es fundamental para que el tiroides sintetice las hormonas tiroideas.

Recuerda

Debes tomar alimentos ricos en yodo y si necesitas suplemento consulta con tu matrona o tu médico.

Suplementación con ácido fólico en la gestación

Los estudios científicos aseguran que la ingesta de folatos antes del embarazo y en las primeros semanas del mismo, pueden disminuir el riesgo de niños nacidos con defectos del tubo neural, DTN, (los defectos del tubo neural son defectos congénitos del cerebro y la médula espinal, que se producen generalmente en las primeras 6 semanas de embarazo). Por tanto, sería idóneo comenzar a tomar ácido fólico (Vit B9) 2 meses antes del embarazo y hasta la semana doce. La dosis que te prescribirá tu médico variará en función de los factores de riesgo que existan de tener un hijo afectado por DTN (hijos anteriores con DTN, mujeres con problemas de alcoholismo, drogodependencias o mujeres con tratamiento de ácido valproico para la Epilepsia).

Para contribuir a establecer un nivel de folatos adecuado, la embarazada puede obtener ayuda con la alimentación (verduras de hojas verdes, lentejas, aguacates, frutas, frutos secos y frutas cítricas). La vitamina B12 está ligada estrechamente con el ácido fólico en su función de prevenir defectos del tubo neural.(OMS, 2020; NICE, 2021; SEGO, 2023; Guía de recomendaciones práctica en enfermería: consulta preconcepcional y embarazo saludable, 2025).

Factores derivados del trabajo

En España el embarazo de las mujeres trabajadoras está protegido por la Ley 31/1995, de 8 de noviembre de 1995 de Prevención de Riesgos Laborales.

Las situaciones laborales poco ventajosas de alguna manera influyen en la gestación, en el estado de ánimo después del parto y en la lactancia.

Agentes químicos

Es obligatorio que todos los productos químicos peligrosos detallen en su etiqueta el nombre del producto, información sobre el peligro que pueda suponer su manipulación, así como indicaciones relacionadas con el embarazo y la lactancia.

Postura de trabajo

Debido a los cambios estructurales propios del embarazo, actividades que se realizan habitualmente, en el trabajo (y fuera de él), tales como manejar pesos, subir escaleras, coger objetos de sitios elevados o del suelo, trabajar sentado frente a una mesa, permanecer de pie… ocasionan mayores dificultades y algunas incrementan los riesgos del embarazo, por lo que de manera preventiva, debes mantener posiciones correctas (ergonómicas), evitar posturas forzadas en el trabajo, realizar pausas periódicas durante la jornada laboral y si es necesario, tumbarte para descansar, esto último está contemplado en el RD 486/1997.

Manipulación de cargas

La manipulación manual y habitual de cargas pesadas puede dar lugar a lesiones fetales, crecimiento intrauterino retardado y desprendimiento de placenta, por lo que está contraindicado durante el embarazo y hasta tres meses después del parto. (Directiva 92/85/CE).

Jornada laboral: turnos de trabajo y horario

Está demostrado que los cambios de turnos y el trabajo nocturno producen alteraciones de los ritmos circadianos. Lo recomendable es que reduzcas estas situaciones en el trabajo y si es posible, que las evites por completo.

Agentes biológicos

Las mujeres trabajadoras embarazadas o en período de lactancia, son especialmente vulnerables a la acción de los agentes biológicos, que pueden actuar directamente sobre el feto y/o sobre ellas. Deberás tener especial cuidado si formas parte de algunos de los siguientes colectivos:

• Trabajadoras de centros escolares.
• Trabajadoras de centros de producción de alimentos. Trabajadoras agropecuarias.
• Trabajadoras sanitarias.
• Trabajadoras de laboratorios clínicos, veterinarios, de diagnóstico y de investigación.
• Trabajadoras de instalaciones de eliminación de residuos.
• Trabajadoras de instalaciones depuradoras de aguas residuales. (Real Decreto 664/1997)

Agentes físicos

• Radiaciones no ionizantes: (teléfono móvil, microondas, radio, líneas eléctricas, ultrasonidos, luz ultravioleta, U.V.A….) son de ondas de baja frecuencia y no existen evidencias concluyentes de que produzcan efectos adversos sobre la gestación en condiciones normales de uso.

• Radiaciones ionizantes: (rayos X) la exposición de la gestante a este tipo de radiaciones puede aumentar el riesgo de defectos congénitos del feto e incluso aumentar la posibilidad de que el recién nacido padezca cáncer a largo plazo. Para evitar esto, si estás embarazada debes evitar la exposición a estas radiaciones. Si por cuestiones médicas necesitaras someterte a un estudio radiológico clínico imprescindible, la dosis y tiempo de exposición deberán ser mínimos y por tanto no lesivos para el feto. Es importante destacar que la mayoría de los estudios radiológicos clínicos la dosis efectiva intraútero es muy inferior a las dosis en las que se han observado efectos adversos. Regulado en el RD783/2001, de 6 de julio.

Factores derivados de la edad de los padres

La edad óptima para procrear está en entre los 18 y los 34 años, de lo que se deduce que fuera de estas edades hay mayor probabilidad de presentarse problemas:

Madres adolescentes

Debido a  que éstas  se hallan en  pleno crecimiento, sin concluir su desarrollo, y un embarazo implica que sus aportes de nutrientes se han de repartir entre las necesidades para el desarrollo del feto y las propias de la adolescente en crecimiento, se producen un gran número de recién nacidos de bajo peso y prematuridad, anemia, defectos del tubo neural y preeclampsia. La inmadurez emocional es otro factor importante que puede incidir poderosamente en el desarrollo del embarazo, ya que, como consecuencia de esta inmadurez, las jóvenes son más proclives a llevar hábitos de vida menos saludables y comportamientos de riesgo, el más frecuente el ocultamiento del embarazo, de forma que gran número de las gestaciones de las adolescentes, no tienen la vigilancia prenatal hasta una etapa muy avanzada o no tienen supervisión médica alguna.

Padres adolescentes

Se afirma que éstos tienen mayor riesgo de tener hijos con malformaciones, aunque las causas no son bien conocidas.

Madres de edad avanzada

El riesgo del recién nacido de presentar determinados defectos congénitos por alteración cromosómica, como el Síndrome de Down, y algunas enfermedades multifactoriales puede aumentar con la edad materna, especialmente a partir de los 35 años.

Padres de edad avanzada

La edad paterna avanzada también puede relacionarse con un ligero aumento del riesgo de determinadas alteraciones genéticas y algunas enfermedades multifactoriales, como defectos del tubo neural o paladar hendido, aunque el riesgo absoluto continúa siendo bajo en la mayoría de los casos.

Factores relacionados con enfermedades genéticas

Durante años se ha creído que estas enfermedades tenían un origen en la herencia genética. Actualmente se admite que muchos de los defectos congénitos no se deben exclusivamente a la carga genética de los progenitores, sino a la intervención de factores ambientales sobre éstos.

En aquellos casos en los que la pareja tenga un hijo con algún defecto congénito, la madre tenga historia obstétrica de abortos de repetición o fetos muertos intraútero, existan antecedentes familiares de defectos congénitos o malformaciones, o existan lazos consanguíneos entre la pareja, se debe buscar un asesoramiento o consejo genético (Consulta Preconcepcional); así, los futuros padres, desde el conocimiento, tendrán la oportunidad de tomar decisiones inteligentes e informadas con respecto a un posible embarazo y sus consecuencias.

Enfermedades Raras: Atrofia Muscular Espinal (AME)

Se denominan enfermedades raras (ER) o poco frecuentes, aquellas que tienen una baja prevalencia en la población, esto es, cuando afecta a menos de 5 de cada 10.000 habitantes.

No obstante, las enfermedades poco frecuentes, globalmente afectan a un gran número de personas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen cerca de 7.000 enfermedades raras que afectan al 7% de la población mundial. En total, se estima que en España existen más de 3 millones de personas con enfermedades poco frecuentes. Sería imposible hablar de todas pero queremos destacar de entre ellas la Atrofia Muscular Espinal (AME) porque:

• Es uno de los trastornos fatales hereditarios más comunes y se considera la segunda causa principal de enfermedades neuromusculares
• Se presenta entre 1 de 6.000 a 1 de 10.000 nacimientos vivos, ( La formas infantiles se producen en ambos sexos por igual)
• El diagnóstico precoz es vital para iniciar el tratamiento y mejorar la calidad y esperanza de vida de los recién nacidos.
• En los últimos años se han producido importantes avances diagnósticos y terapeúticos que han mejorado el pronóstico y la calidad de vida de las personas afectadas.
• La AME es una enfermedad hereditaria autosómica recesiva, lo que quiere decir, que ambos padres tienen que ser portadores del gen responsable de la enfermedad. Aunque ambos padres sean portadores, la probabilidad de transmitir el gen defectuoso es del 25%: uno de cada cuatro e independiente en cada nuevo embarazo.

SÍNTOMAS SEGÚN EL TIPO DE ATROFIA MUSCULAR

TIPO I (0 a 6 meses)	– No es capaz de levantar la cabeza – No se progresa en las etapas de crecimiento – Dificultades para deglutir y alimentarse: dificultades para chupar, mamar, etc. – Debilidad general, incluido los músculos respiratorios, por lo que el pecho puede aparecer hundido (respiración diafragmática) – Abundantes secreciones, lo que dificulta más la respiración – Las extremidades inferiores adoptan la típica postura “en ancas de rana” o “en libro abierto” – Falta de reacciones reflejas
TIPO II (después 6 meses)	– Pueden mantener la posición de sentados, pero se tienen que sentar con ayuda – En determinado momento pueden permanecer de pie – Deglutir y alimentarse no suele ser problema, pero se puede dar y tener que alimentarse a través de un tubo. – Ligero temblor don los dedos extendidos – Puede existir respiración diafragmática
TIPO III (a partir 10 meses)	– Puede ponerse en pie y caminar solo, pero puede tener dificultades al sentarse o inclinarse – Se puede observar ligero temblor de los dedos extendidos
TIPO IV (adulto)	– Los síntomas comienzan después de los 35 años – Comienzo insidioso de progresión lenta – Los músculos de la deglución y los respiratorios no suelen afectarse – Sólo se da en varones, que pueden tener características femeninas, como el crecimiento de las mamas

Los padres son el primer eslabón en el diagnóstico precoz, observar los movimientos del bebé durante los primeros meses de vida es importante para comprobar que se desarrolla adecuadamente. Si observan cosas anómalas como las reflejadas en la tabla deben consultar de inmediato con su pediatra. Mas información en www.signostempranosame.es

Enfermedades crónicas

Cuando hablamos de enfermedad crónica nos referimos a enfermedades que están presentes antes del embarazo, persisten durante el embarazo y requieren tratamiento, en la mayoría de los casos, de forma ininterrumpida.

Debido a las complicaciones gestacionales asociadas en las mujeres que padecen enfermedades crónicas, sería ideal planificar el embarazo en este grupo de pacientes para poder optimizar los resultados y disminuir los riesgos asociados para la mujer y para el recién nacido. Pero cuando esta planificación no ha sido posible, debes actuar con inmediatez y someterte a un control y seguimiento precoz de tu patología para minimizar los riesgos derivados.

Las enfermedades crónicas responsables de la mayor incidencia de defectos congénitos en el embarazo son: diabetes mellitus, alteraciones tiroideas, hipertensión arterial, asma, epilepsia, portadores VIH, obesidad principalmente. También presentan riesgo las mujeres con cardiopatías, enfermedad de Cronh, colitis ulcerosa, lupus eritematoso sistémico, trastornos del ánimo, etc.

Infecciones durante el embarazo

En el embarazo, las infecciones son una complicación común. Pueden provocar problemas para el feto en desarrollo y poner en riesgo la salud de la madre.

Las infecciones que se transmiten de la madre al niño durante el embarazo (son las que se conocen como de transmisión vertical) constituyen una fuente importante de problemas de salud en los recién nacidos. En el embarazo se unen dos factores que hacen que la madre sea más susceptible de contraer una infección. En primer lugar, el cambio hormonal en la embarazada afecta a su sistema inmune por lo que la mujer embarazada se encuentra inmunodeprimida (es decir, tiene unas defensas más bajas que cuando no lo está). Por otro lado, como el bebé tiene componentes del padre, el cuerpo de la madre los podría identificar como algo desconocido y potencialmente peligroso. En este caso, un sistema inmune normal atacaría a estos “componentes extraños”, pudiendo dañar al feto.

Las enfermedades infecciosas abarcan desde enfermedades comunes como un resfriado, hasta infecciones crónicas como la infección por VIH.

Las vías de transmisión varían según el tipo de infección y van desde la transmisión por aire (toses, estornudos) o por la ingesta de alimentos o agua contaminada hasta la penetración en nuestro cuerpo de sangre o fluidos sexuales de una persona con algún tipo de infección.

En relación con la prevención de las infecciones de tracto urinario recurrentes, puede ser útil seguir algunas recomendaciones como por ejemplo que bebas un mínimo de 1,5 litros de líquido al día, que orines con frecuencia y también después de mantener relaciones sexuales. Numerosos estudios científicos sugieren que los zumos o extractos que contienen arándano rojo americano son un agente terapéutico para la prevención de infecciones.

La prevención de otras infecciones depende del método de transmisión. Las mujeres pueden reducir el riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas evitando el contacto con el organismo que las origina.

En el caso de la toxoplasmosis (que se encuentra en las heces de los gatos, o en carnes o frutas contaminadas) puedes prevenirla evitando el contacto con los gatos y sus heces; alimentando a tu mascota con piensos en lugar de carne cruda, utilizando guantes si te gustan las tareas de jardinería y lavando bien la fruta y verdura que consumas. Respecto a la carne, es preferible que la tomes bastante hecha. En el caso de los patés de origen animal casero y la sobrasada, evita comerlos durante el embarazo, ya que la carne podría no estar suficientemente cocida.

La mejor prevención en el caso de infecciones de transmisión sexual (gonococia, condilomas, VIH…) es tener relaciones estables en las que haya un conocimiento mutuo y sepamos, por tanto, que la persona con la que mantenemos relaciones sexuales está sana. Cuando esto no es posible y no tengamos la certeza de que la otra persona no haya podido ser infectada, te recomendamos que utilices el preservativo.

La presencia de infecciones vaginales u hongos aumenta el riesgo de transmisión del VIH si no se usa preservativo.

Incremento ponderal

Documento de la SEGO 2023 control de peso embarazo:

Recomendaciones sobre ganancia de peso durante el embarazo (SEGO, 2023). Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, la mujer embarazada no debe realizar dietas restrictivas durante el embarazo para una mujer bien nutrida la ganancia de peso normal al final del embarazo oscila aproximadamente entre 11 y 16 kg. La ganancia de peso durante la gestación tiende a ser menor cuanto mayor es el IMC previo. La ganancia de peso depende del IMC previo al embarazo y de si es una gestación única o gemelar.

En las gestaciones únicas las recomendaciones de ganancia de peso según el IMC son:

• Con un peso normal (IMC: 18,5 y 24,9 kg/m² ): entre 11,5 y 16 kg de peso.
• Con un sobrepeso (IMC: 25 y 29,9 kg/m² ): entre 7 y 12,5 kg de peso.
• Con una obesidad (IMC ≥ 30 kg/m² ): entre 5 y 9 kg de peso.

En mujeres con gestaciones gemelares son algo distintas a las de las gestaciones únicas, con lo que se asume que la ganancia de peso debe ser mayor:

• Con un peso normal (IMC: 18,5 y 24,9 kg/m² ): entre 16,8 y 24,5 kg de peso.
• Con un sobrepeso (IMC: 25 y 29,9 kg/m² ): entre 14,1 y 22,7 kg de peso.
• Con una obesidad (IMC ≥ 30 kg/m² ): entre 11 y 19,1 kg de peso.

La alimentación

Durante el embarazo, mantener una alimentación equilibrada y variada es fundamental para favorecer el bienestar materno y el adecuado desarrollo del bebé. Se recomienda priorizar el consumo de verduras, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales, limitando los productos ultra procesados y azucarados.

Por lo tanto, los protagonistas de nuestros platos tienen que ser las verduras, las frutas, las hortalizas, las legumbres y los frutos secos. Los cereales también deben consumirse diariamente, pero con moderación y priorizar los que son integrales. Hay que controlar la cantidad de carne y de pescado, para reducir globalmente su consumo y dar mayor protagonismo a la proteína vegetal. Además, hay que limitar a un consumo muy esporádico los embutidos, fiambres, carnes picadas, alimentos precocinados y productos superfluos como los refrescos, la bollería y los postres lácteos azucarados.

También hay que tener en cuenta, como ya se ha dicho más arriba, que actualmente es aconsejable la suplementación de la dieta con un complemento de ácido fólico y de yodo. El déficit de estos nutrientes influye en el desarrollo del sistema nervioso fetal.

A lo largo del embarazo, irás cogiendo peso como resultado del crecimiento del bebé, la placenta, el líquido amniótico y las reservas grasas que vayas acumulando. En general, la ganancia de peso considerada “saludable” está entre los 10 y 12 Kg al final de la gestación. Pero ello depende mucho de la constitución de cada mujer. Durante el embarazo no debes iniciar ninguna dieta de adelgazamiento; puede ser peligroso para el desarrollo de tu hijo. Por lo tanto, no te preocupes tanto del peso ganado; ocúpate más de seguir una alimentación saludable desde hoy mismo.

Ahora que estás embarazada o estás pensando en estarlo, es buen momento para empezar a cuidarse de verdad y seguir una alimentación y estilo de vida saludables. Recuerda, no hay que comer por dos, sino comer dos veces mejor.

Platos saludables

Para elaborar platos saludables, puedes basarte en la propuesta de la Universidad de Harvard, que ha diseñado “El Plato Saludable”, en el que no se habla de cantidades de alimentos, sino de cómo y con qué alimentos llenar los platos.

Un plato saludable está formado por tres grandes grupos de alimentos:

• Las verduras y frutas, que deberían ocupar la mitad de nuestros platos (el 50%)
• Los farináceos (pasta, arroz y pan integrales, legumbres y patatas), que deben ocupar aproximadamente un cuarto del plato (el 25%)
• Y los alimentos proteicos (carne, pescado y huevo, pero también –otra vez- las legumbres), que no deben sobrepasar el restante cuarto del plato (el 25%)

Si estás acostumbrada a preparar un primer y segundo plato (en vez de plato único), tan sólo tienes que imaginar que pones todos los alimentos en un único plato más grande. Sea cual sea el tamaño del plato y la cantidad de comida, las proporciones entre verduras y frutas, farináceos y proteína tienen que mantenerse en un 50%, 25% y 25% respectivamente.

A partir de esta estructura, se pueden hacer todas las combinaciones que quieras con los distintos alimentos o ingredientes que pertenecen a cada grupo. Sólo tienes que preocuparte de que las proporciones sean las adecuadas. Así, por ejemplo, podemos elaborar platos tan completos y sanos como estos:

• Ensalada variada, con merluza y boniato al horno.
• Brócoli salteado al ajillo, con lomo a la plancha y alubias salteadas con pasas.
• Plato único de pisto con arroz integral y huevo frito.
• Plato único de lentejas guisados con puerro y piñones.
• Plato único de champiñones con tallarines integrales y sardina desmenuzada
• Crema de verduras y rebanada de pan integral con tortilla francesa.
• Pizza fina casera de harina integral de verduras y tofu al ajillo.
• Hummus con bastoncitos de verduras crudas (pepino, zanahoria, pimiento, calabacín)
• Gazpacho y bocadillo de pimientos asados con pechuga de pollo a la plancha.

Frutas

Es aconsejable que consumas fruta diariamente. Prioriza la que es de temporada y local, y siempre que sea posible, consúmela con la piel (bien lavada previamente). La fruta puede consumirse a cualquier hora del día; cómela cuando mejor te siente. Resulta la mejor alternativa como postre o como tentempié entre horas.

Se recomienda priorizar el consumo de fruta entera frente a los zumos, incluso naturales, por su mayor aporte de fibra y efecto saciante.

De acuerdo con su valor nutritivo y su papel protector para la salud, las recomendaciones de consumo están alrededor de las 3 piezas de frutas diarias. Además, conviene que una de ellas sea un cítrico, rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresas, kiwi, etc.).

A continuación, te ofrecemos algunas ideas para aumentar el consumo de fruta:

• Prepara a primera hora de la mañana un bol con frutas cortadas a trozos, para favorecer su consumo a lo largo del día (ya sea como parte de las comidas, como tentempié o para picar entre horas).
• Añade fruta a las rebanadas de pan o a los bocadillos. Por ejemplo: rebanada de pan integral con queso y pera, higos o mango; o con rodajas de naranja, aceite de oliva virgen extra y canela; o con triturado de moras (como si fuera una mermelada, pero hecha al momento y sin azúcar añadido).
• Aprovecha las ensaladas para añadir cualquier fruta.
• Elabora salsas o aliños a base de fruta, para acompañar los platos; por ejemplo, salsa de manzana al horno triturada (mejor, con la piel), o salsa de dátiles triturados con un poco de agua, o aliño de limón.
• Elabora helados a partir de fruta congelada. El mango y el plátano, por ejemplo, dan resultados excelentes, con tan sólo congelarlos a trozos y batirlos posteriormente.

Verduras y hortalizas

Junto a las frutas, las verduras y las hortalizas son alimentos imprescindibles que conviene tomar todos los días. Son una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Para aprovechar al máximo todos sus nutrientes, es aconsejable tomar cuanta más variedad posible de las mismas, y consumir al menos una vez al día una verdura cruda (en forma de ensalada, por ejemplo, o una zanahoria o un tomate aliñado).

Se recomienda consumir como mínimo 300g de verduras al día (o lo que es lo mismo: al menos 2 raciones de verduras diariamente) y priorizar aquéllas que sean de temporada y locales.

Una ración de verduras puede ser un tomate grande laminado y aliñado, o un calabacín salteado, o una berenjena al horno; también un plato de ensalada o dos zanahorias, un plato de verdura cocida…

Legumbres

Hablamos de las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes, las habas y la soja y sus derivados, que ofrecen un buen perfil nutricional, son muy versátiles en la cocina y son económicas. Además, por sí mismas, las legumbres apenas aportan sal ni grasas saturadas ni azúcares (si no las acompañamos de embutidos y carnes procesadas).

Se recomienda comerlas al menos 3 veces por semana, aprovechando cualquiera de sus formatos (secas, frescas, cocidas, en conservas, congeladas, etc.).  Por su composición nutricional rica en hidratos de carbono, proteínas y fibra, pueden consumirse como plato único completo sin necesidad de acompañarlas con farináceos (pasta, arroz o patata) ni carne, pescado o huevos.

Huevos

El consumo de al menos 3 raciones de huevos por semana (esto es: al menos 3 huevos grandes o incluso 6 huevos pequeños a la semana) puede ser perfectamente compatible con una dieta saludable.

Sus proteínas, vitaminas y minerales permiten a los huevos ser un buen sustituto de la carne o el pescado. Además, ofrecen nutrientes esenciales para las etapas fisiológicas especiales como el embarazo y la lactancia.

La yema de huevo es muy rica en colesterol, pero éste no es malo para la salud; de hecho, consumir huevos puede convertirse en una buena estrategia para prevenir  las enfermedades cardiovasculares.

Pan, arroz, pastas, patatas y boniatos

Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de carbohidratos a la dieta; constituye así la base energética de nuestra alimentación. Las recomendaciones de consumo están alrededor de las 4-6 raciones diarias, y hay que incorporar también sus versiones integrales, por el aporte más rico en fibra, vitaminas y minerales.

“Una ración” puede ser un plato pequeño de arroz, pasta o legumbres; una patata mediana, dos o tres cucharadas de copos de avena, o un trozo de pan de 4-5 dedos de ancho.

Carnes

La carne constituye una fuente importante de proteínas de gran calidad (como el huevo, el pesado, los lácteos y algunas legumbres) y de micronutrientes como el hierro y la vitamina B12, entre otros.

Sin embargo, su consumo está limitado: debemos consumir como máximo 3 ó 4 raciones de carne a la semana (sin que haya un mínimo), y además, hacerlo en cantidades adecuadas. “Una ración” es alrededor de 100g (esto es, un par de filetes de lomo, medio filete de ternera, una o dos pechugas de pollo, etc.).

Si consumes carne, debes priorizar la carne blanca y magra; no exceder los 300 g a la semana de carne roja, y limitar el consumo de cualquier tipo de embutidos, fiambres y otras carnes procesadas. Además, por el riesgo que comporta para tu hijo/a, debes evitar el consumo de carne cruda o poco hecha, así como embutidos que no hayan sido pasteurizados.

Pescados

El pescado, al igual que la carne, los lácteos y los huevos, y también algunas legumbres, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y yodo. El pescado azul, además, destaca por su contenido en vitamina D y grasas “saludables” (poliinsaturadas omega-3).

Es adecuado consumir 3 raciones a la semana, siendo “una ración” la medida equivalente a unos 150g de pescado.

Debes evitar consumir pescado de gran tamaño, como el pez espada, el emperador, el lucio, el tiburón y el atún, debido a la gran cantidad de mercurio que han acumulado en su cuerpo.

Actualmente, la mayor parte de los peces están parasitados por anisakis. Para que el consumo de pescado no suponga ningún riesgo, debes tomar las siguientes precauciones:

• Compra el pesado limpio y sin vísceras, o quitárselas lo antes posible.
• Cocina muy bien el pescado, sin dejar partes poco hechas, o bien congélalo previamente a -18ºC al menos durante 48 horas.

Azúcar

El azúcar como tal no es imprescindible para el correcto funcionamiento del cuerpo. De hecho, reducir su consumo a niveles casi nulos reporta beneficios para la salud.

Nos referimos a los azúcares simples y libres: aquéllos que añadimos nosotros a los alimentos o los que añade la industria alimentaria. Es decir, el azúcar que añadimos al café o a los yogures, o el que encontramos en la bollería, productos procesados y precocinados, refrescos, golosinas y demás dulces, mermeladas, algunas bebidas vegetales azucaradas, snacks, barritas energéticas, zumos de fruta…

Ten en cuenta que el efecto en el cuerpo del azúcar integral o panela o el de la miel es el mismo que el del azúcar blanco. Hay que limitar igualmente su consumo. El uso de edulcorantes acalóricos tampoco tiene por qué ser la mejor opción. Nuestro paladar se acostumbra enseguida a los sabores menos dulces; sólo hay que probar a no endulzar tanto los alimentos e insistir unos días hasta habituarse.

Recuerda que hay otras formas de endulzar los platos o ciertos momentos: la fruta entera es muy buena opción, pero también la fruta deshidratada consumida con moderación, como las uvas y ciruelas pasas, los dátiles o los orejones de albaricoque.

Aceites y grasas

Las grasas son imprescindibles para nuestra salud; pero debemos consumir preferentemente aquéllas que son “saludables”, es decir: las del aceite de oliva, las de los frutos secos y las semillas, las del pescado azul y las del aguacate. Sus efectos en el organismo son beneficiosos y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Por lo tanto, tanto para cocinar como para aliñar,  hay que priorizar el aceite de oliva virgen extra; y a la vez, hay que limitar el consumo de las grasas saturadas de origen animal presentes en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería, alimentos procesados y precocinados, salsas y margarinas.

Cocina los alimentos mejor al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, y no utilices salsas como la mayonesa o la crema de leche de forma abusiva.

Frutos secos

Estos alimentos aportan proteínas y grasas insaturadas de origen vegetal; son una muy buena alternativa, junto con las legumbres, para reducir el consumo de carne. Además, aportan fibra, hierro y calcio en cantidades nada despreciables, y vitamina E, con efectos antioxidantes.

Los efectos positivos sobre la salud derivados del consumo de frutos secos son, hoy en día, indiscutibles. Por ello, salvo que no te gusten o que te provoquen alguna alergia, es interesante que consumas al menos un puñado de frutos secos tres veces por semana.

Estamos hablando de las nueces, las almendras o las avellanas; pero puede tratarse de cualquier otro fruto seco, siempre y cuando lo consumas en su versión natural o tostada. Los fritos, salados, ahumados, garrapiñados… no deben ser de consumo habitual.

Líquidos

Es recomendable que aumentes el consumo de agua a lo largo de tu embarazo; intenta beber al menos 6 vasos grandes de agua al día. El agua ayuda a mantener  la piel suave, evita el estreñimiento, libera el cuerpo de toxinas y reduce el riesgo de infecciones urinarias y de parto prematuro.

Recuerda que los refrescos (aunque sean sin azúcares añadidos) y los zumos de fruta (aunque sean naturales) no sustituyen el agua y no son la mejor opción dentro de una dieta saludable. Por supuesto, no hay que consumir nunca bebidas alcohólicas.

Tampoco es aconsejable abusar de las infusiones, pues algunas de ellas tienen el mismo efecto que algunos medicamentos y por lo tanto, podrían afectar a nuestra salud y la del feto.

Lácteos (Leche y derivados)

Las recomendaciones instan a un consumo de lácteos alrededor de las 3 raciones diarias, y algo mayores en situaciones especiales como el embarazo o la lactancia. Cuando hablamos de “ración” nos referimos a un vaso de leche, a dos yogures, a una tarrina de queso fresco o a un par de lonchas de queso semicurado. Estas cantidades están calculadas para asegurar el aporte de calcio a la dieta.

Sin embargo, para conseguir unos buenos niveles de calcio en el cuerpo pueden consumirse otros alimentos, como algunas verduras (el brócoli, por ejemplo), los frutos secos y las semillas, las legumbres y el pescado con espinas (como las sardinas enlatadas).

A lo largo del embarazo, es imprescindible que los lácteos que consumas sean pasteurizados (no crudos), para prevenir la listeriosis (una infección con graves consecuencias para el desarrollo fetal). Conviene, además, moderar el consumo del queso semi y curado, debido a la gran cantidad de sal que contienen.

Cafeína

La cafeína la encontramos no sólo en el café; también en el té, bebidas energéticas, chocolate e incluso en algunos medicamentos. Los últimos estudios apuntan que un consumo moderado de cafeína no parece ser nocivo. Estamos hablando de consumir entre 1 y 2 tazas de café largo (más, si es el tamaño estándar) o de té.

Pero no hay que perder de vista que se trata de una sustancia estimulante, cuyo consumo puede asociarse con insomnio, nerviosismo, temblores, taquicardias, náuseas, etc. Por lo tanto, en caso de que consumas café, debes hacerlo con moderación.

Dieta vegetariana y embarazo

La dieta vegetariana puede ser totalmente sana y segura, también a lo largo del embarazo, tanto para la mamá como para el bebé; pero tiene que estar bien diseñada y suplementada con vitamina B12. Los nutrientes que aportan los alimentos de origen animal tienen que ser sustituidos por otros de origen vegetal.

Lo mejor en estos casos es contar con el apoyo y seguimiento de un buen profesional de la nutrición y la dietética.

Manipulación de los alimentos

Es muy importante seguir unas normas para manipular de los alimentos con seguridad. Recuerda:

• Lávate las manos antes y después de manipular los alimentos
• Cocina bien los alimentos; evita que se queden partes crudas, especialmente en la carne, el pescado y los huevos
• Lava bien las verduras y las frutas antes de consumirlas
• Consume los alimentos cuanto antes, una vez preparados; evita dejarlos más de dos horas a temperatura ambiente
• Respeta las fechas de caducidad de los alimentos

Prevención de las molestias más habituales

Mareos, náuseas y vómitos

• Si son por las mañanas, no bebas agua en ayunas y come algo tumbada o sentada en la cama antes de levantarte (por ejemplo, fruta o unos biscotes)
• Evita el consumo de café y té
• Haz un buen reparto de los alimentos a lo largo del día; realiza entre 4 y 6 ingestas pequeñas y ligeras, en vez de 3 muy copiosas y pesadas
• Intenta que en cada comida haya algo de carbohidratos (farináceos)
• Evita el zumo de naranja y la leche, así como los productos de bollería, carnes grasas y los embutidos
• Prioriza las verduras fáciles de digerir, como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y las judías verdes, y prepáralas al vapor, hervidas o al horno

Acidez de estómago y reflujo

• Evita los alimentos ácidos y picantes, como el limón, pimentón, vinagre, etc.
• Evita las bebidas con gas, el café y el té
• Evita los platos copiosos y los fritos
• No pases más de tres horas sin comer; come poca cantidad pero más veces al día
• Cena al menos dos horas antes de acostarte

Estreñimiento

• Bebe suficiente agua a lo largo del día.
• Camina y haz ejercicio físico cada día.
• Añade verduras y frutas enteras en todas las comidas.
• Prioriza los cereales integrales.
• Incorpora frutas como el kiwi y cereales como la avena integral a tu dieta habitual.

Calambres musculares

• Asegura la ingesta frecuente de vitaminas del grupo B, que se encuentran en los cereales, las legumbres, los huevos, y también en la carne, pescado y lácteos.
• Come con frecuencia alimentos ricos en magnesio, como los frutos secos, las legumbres, los plátanos y las verduras de hoja verde.

Diabetes gestacional

• Evita el exceso de peso previo al embarazo
• Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada.
• No es necesario ni beneficioso eliminar los hidratos de carbono de tu diete, pero sí es recomendable que controles la cantidad de los mismos en cada comida. Recuerda que en una dieta saludable, los farináceos deben ocupar apenas el 25% del plato de comida, en combinación con proteínas (disminuye la velocidad de absorción).
• Realiza ejercicio físico adecuado.
• Procura que la ganancia de peso sea gradual y adecuada

Preeclampsia

• Hidrátate bebiendo agua con normalidad.
• A pesar de que no es necesario disminuir el consumo de sal, sí se considera beneficioso limitar el consumo de alimentos procesados y precocinados.
• Cubre las necesidades de vitamina D: lo más efectivo es con la exposición al sol (cara, manos y brazos, mínimo 15-20 minutos, 3 o 4 días a la semana, sin protección solar).
• Consume también alimentos que la contienen: champiñones, huevo, pescado azul, alimentos enriquecidos.

Consecuencias de las dietas inadecuadas por exceso/defecto

Exceso de hidratos de carbono

Todos los sobrantes se transforman en grasas y se depositan donde menos te gusta.

Exceso de proteínas

Los sobrantes se transforman en amoníaco y éste en urea que puede afectar al riñón.

Exceso de grasa

Todo el sobrante se almacena como tejido adiposo. Unos 50 g diarios de exceso se transforman en más de 17 kg de peso corporal en un año.

Pocos hidratos de carbono

Cuando el organismo consume los que has ingerido y le faltan, los obtiene de las proteínas de estructuras de tu cuerpo. A medio plazo se pueden resentir tus músculos.

Pocas proteínas

Los tejidos del cuerpo no tendrán repuesto para el desgaste de sus proteínas y tendrás mucha sensación de cansancio.

Pocas grasas

Si se mantiene el déficit durante mucho tiempo, la primera consecuencia es el agotamiento de reservas. Después, aparecerán los efectos derivados de la ausencia total de grasas que tienen funciones mediadoras concretas: protección de órganos, reserva de energía, formar membranas celulares, etc.

Recuerda

Durante el embarazo no debes iniciar ninguna dieta de adelgazamiento

Ejemplo de menú semanal para la embarazada

Hábitos tóxicos

Tabaco

Numerosas investigaciones sobre los efectos del tabaco han demostrado sobradamente que son muy negativos. Afecta a todo el organismo y al parecer influye en el desarrollo de enfermedades degenerativas, además del deterioro del aparato respiratorio y del tejido de arterias y venas. En el corazón: El tabaco produce una reducción de los vasos sanguíneos (sobre todo venas y arterias), por lo que a la sangre le cuesta más circular.

En el aparato respiratorio el tabaco actúa sobre la garganta, los bronquios y los pulmones.

En el aparato digestivo actúa sobre los labios, las encías, los dientes, el esófago, el estómago y el intestino.

En la piel y todos los tejidos del organismo actúa por restricción del aporte de oxígeno, ya que tiene un efecto oxidante.

El tabaco contiene monóxido de carbono, nicotina y más de cuarenta sustancias tóxicas que lo hacen  muy  peligroso para la salud. Adquiere mayor relevancia en la embarazada por las posibles implicaciones o repercusiones fetales, ya que todas las sustancias del tabaco atraviesan la barrera placentaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte de que uno de cada cinco niños que mueren se habría salvado si su madre no hubiera sido fumadora.

Recuerda

No fumes en el embarazo

En diferentes estudios realizados sobre hijos de madres fumadoras, se ha comprobado la incidencia en niños que nacen con un peso menor que el de las madres no fumadoras. En cuanto a otros efectos no deseables, se han observado complicaciones que se relacionan con el tabaco (sin que se pueda afirmar que es la única y exclusiva causa) como abortos, desprendimiento prematuro de placenta, prematuridad y complicaciones respiratorias del niño en sus primeros meses.

Si estás embarazada y eres fumadora es posible que leer esto te produzca malestar. De hecho, probablemente ya estés viviendo cierto conflicto interior por este asunto. La situación especial que vas a vivir para ser mamá es posible que resulte el mejor incentivo para dejar el hábito. Tú decides seguir fumando o dejar de fumar. Sin embargo, a veces se deben buscar soluciones intermedias o de aplicación paulatina para lograr lo que te propones.

Puedes intentar conciliar tu deseo de hacer lo mejor para tu hijo, con tu dependencia del cigarrillo, rebajando poco a poco el número de cigarrillos al día. Muchas personas piensan que la decisión debe ser drástica y dejarlo por completo, pero, en general, ese sistema acarrea estados de ansiedad en la madre fumadora. Si decides dar el paso, te aconsejamos acudir a un experto que pueda orientarte.

La cuestión está en tomar la decisión con firmeza y por propia convicción. Si, finalmente, no consigues dejarlo del todo, no seas demasiado dura contigo misma. ¿Has hecho todo lo que podías? Es suficiente. Tendrás toda la vida para nuevas demostraciones de amor a tu hijo.

Para neutralizar y disminuir los efectos nocivos del tabaco, incorpora a tus hábitos o estilos de vida algunas novedades:

• Evita los ambientes de fumadores.
• Cambia tu marca habitual de tabaco por otra que no te guste mucho y que sea baja en nicotina y alquitrán.
• Tu tiempo de ocio ocúpalo en actividades que se puedan realizar al aire libre. Incrementa en tu dieta el consumo de verduras, hortalizas y frutas frescas. Además de las nuevas necesidades de vitaminas y minerales que conlleva el embarazo, hay que contar con la degradación de vitamina C que tienen todos los fumadores. Bebe agua abundante, si es posible, más de dos litros al día.
• Toma zumos de frutas frescas.
• Sustituye el café por infusiones no excitantes, (evita el té) y evita las bebidas con cola.
• Asóciate moralmente con alguien que te refuerce en la decisión. La capacidad de adicción de la nicotina es muy alta y tendrás muchas tentaciones.

Alcohol

Independientemente del daño que pueda causar a la madre, el primer afectado en el embarazo es el feto que puede sufrir lo que se llama Síndrome alcohólico fetal. Los estudios realizados revelan que el 10% de los hijos de madres consumidoras habituales de alcohol, tenían problemas entre los que destacan: crecimiento intrauterino retardado, malformaciones congénitas, alteraciones en el desarrollo y síndrome de abstinencia, entre otros.

Conclusión: durante el embarazo evita el alcohol

Recuerda

La única dosis de alcohol permitida en el embarazo es cero.

Drogas

Las drogas atraviesan la barrera placentaria. Cuando una mujer embarazada consume drogas, también las consume su hijo que es el que más riesgos asume.

Efectos conocidos de algunas drogas:

• La cocaína y la heroína tienen efectos parecidos. Producen abortos, muertes fetales ante parto, muerte súbita del recién nacido y síndrome de abstinencia antes del parto como en el adulto.
• La marihuana incrementa las alteraciones de la visión y del comportamiento.
• Las drogas de diseño y anfetaminas pueden producir malformaciones cardiacas, labio leporino y trastornos del desarrollo psicomotor.

Medicamentos

El consumo de  medicamentos en  el  embarazo debe ajustarse estrictamente a  los indicados por el médico ya  que algunos pueden acarrear graves problemas  al feto dependiendo del momento en que se consuman (analgésicos, relajantes, antibióticos, vacunas, etc.).

Viajes y embarazo:

Realizar un viaje y estar embarazada no es incompatible, pero es importante que tomes precauciones y te informes sobre las condiciones y circunstancias que pueden afectar al viaje.

¿Cuál es el momento ideal?

Es aconsejable que los viajes se realicen en el segundo trimestre de gestación, entre las 18 y 24 semanas, ya que en este periodo ya han disminuido las molestias y los riesgos del primer trimestre.

Transportes que se pueden utilizar:

• Coche: utiliza siempre el cinturón de seguridad, con un adaptador. En el último capítulo de esta guía encontrarás un apartado específico sobre este tema.

• Tren: Es más cómodo para viajes largos que el autobús. Tendrás mayor libertad de movimientos y aseos disponibles.

• Barco: Es un método seguro. No se recomienda al principio del embarazo porque puede aumentar las náuseas y los vómitos. Tienes que considerar la distanciaque pueda haber hasta un lugar con asistencia sanitaria cuando estés en mar abierto. Pregunta si hay médicos a bordo.

• Avión: antes de comprar los billetes es conveniente informarse sobre la normativa de cada compañía, pues las condiciones pueden variar en función de que sea una u otra y según la evolución del embarazo. La mayoría permiten viajar hasta las 36 semanas de gestación y algunas requieren de un certificado médico. Son mejores los asientos de la parte delantera porque tienen menos movimientos, y los cercanos a los servicios, también puedes elegir un asiento en la parte del pasillo para levantarte más fácilmente a estirar las piernas cada 30 minutos. Recuerda beber mucho agua. Los arcos detectores de metales de los aeropuertos no son dañinos para el bebé.

Consejos para viajar:

• Usa la ropa más cómoda posible y sin bandas elásticas.
• Consulta con tu médico sobre qué medicación puedes tomar para los mareos, nunca tomes nada sin consultar.
• Lleva una copia de tus informes médicos, que no se te olvide tu cartilla de embarazo.
• Usa protector solar y antimosquitos, y evita las horas centrales del día.
• Toma algunas galletas antes de empezar el viaje, puede disminuir los mareos, no olvides beber mucha agua (preferentemente embotellada)
• Es importante evitar viajar a países que posean escasos recursos sanitarios
• En el caso de que contrates un seguro de viaje, comprueba que cubre el proceso de embarazo y parto.

La higiene

Higiene corporal

Presta atención a tu piel, en especial la piel del abdomen. La aparición de estrías no solo responde a la deshidratación de la piel o al estiramiento de las fibras musculares, sino también a factores genéticos y al tipo de colágeno. Para evitarlas te aconsejamos un jabón no agresivo y que utilices tras la ducha una crema antiestrías, o aceite en la zona del abdomen, caderas, glúteos y mamas. Realiza también ejercicio físico diariamente.

De cara a preparar el periné para el parto y hacerlo más elástico, es recomendable realizar el masaje perineal durante las seis semanas previas al nacimiento para reducir la necesidad de episiotomía y el riesgo de desgarros. Se debe realizar con las manos lavadas y utilizando un aceite natural como el de rosa de mosqueta u otros, y se aplica sobre los tejidos perineales y en la parte inferior de la vagina.

Cuídate el cabello y el cuero cabelludo para que lleguen en buenas condiciones al postparto.

En caso de que necesites utilizar una faja, usa una específica para embarazadas, pero no antes de la semana 20 de embarazo. Ojo con la depilación utilizando cera caliente, porque está contraindicada durante la gestación. En las piernas es perjudicial en mujeres con varices.

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Higiene Bucodental

El aumento de la secreción hormonal típica del embarazo favorece la inflamación de las encías, provocando la gingivitis.    

La gingivitis del embarazo se puede dar entre el 60 y 75% de gestantes, y suele aparecer generalmente entre el tercer y el octavo mes de embarazo. Ésta se ve agravada si ya existía una gingivitis previa, si hay acúmulo de placa dental y sarro. Así mismo alrededor de un 25% de las mujeres en estado fértil pueden tener periodontitis, lo que podría implicar la futura pérdida de alguna pieza dental o desencadenar un parto prematuro y/o niños con bajo peso al nacer.

Otras enfermedades y trastornos bucales asociados al embarazo serían el aumento en el número de caries, por un incremento en el consumo de azúcar y una acidificación de la saliva; la erosión dental provocada por las náuseas y vómitos, también la sequedad bucal o xerostomía, la hipersensibilidad dental y, por último, el mal aliento o halitosis.

Para prevenir y tratar estos trastornos se recomienda cepillar los dientes al menos 2 veces al día, mejor después de cada comida con un cepillo específico de cabezal pequeño y filamentos muy suaves para no dañar las encías y con una pasta dentífrica específica que contenga algún antiséptico bucal seguro  durante  el  embarazo. Así mismo se debe prestar atención a la limpieza de los espacios interdentales mediante cepillos interproximales, sedas y cintas dentales y/o irrigadores bucales. Por último, se pueden realizar enjuagues con colutorios específicos que también contengan algún antiséptico bucal seguro durante el embarazo.

Además, es recomendable visitar al dentista antes y durante el embarazo sobre todo para prevenir estas enfermedades y trastornos. Si hay que realizar algún tratamiento, el segundo trimestre es el periodo ideal empleando una anestesia local segura para tu hijo/a.

 

Higiene Intima

Durante el embarazo tu higiene debe ser la misma que antes, aunque notarás un aumento de sudor y flujo vaginal. En todo caso, puedes evitar los baños de asiento en el bidé por el riesgo de infección que conllevan. Conforme avance la gestación es posible que te resulten más cómodas las duchas que los baños. En cualquier caso, te recomendamos jabones con pH neutro.
Lo mejor es la ducha diaria, secar bien todas las zonas y los pliegues pues hacia el final de tu gestación si algunas zonas permanecen húmedas pueden provocarte rozaduras o lesiones (debajo del pecho, ingles, etc.). Están desaconsejados los desodorantes vaginales y los que contienen alcohol.

Si tienes flujo anómalo o excesivo que te produce picor o escozor vaginal, debes consultarlo con el tocólogo, ya que puede tratarse de una infección. En este caso, además del tratamiento que te ponga, deberás usar un jabón con ph neutro.

Los baños de asiento templados están recomendados para aliviar las molestias producidas por las hemorroides. Son frecuentes en el embarazo debido a la presión del peso uterino, además de a las condiciones vasculares previas de cada mujer. El estreñimiento agrava el problema.

Ropa                                                                 

Actualmente hay mucha oferta de ropa para embarazadas. Escoge ropa con la que te sientas cómoda por ejemplo, pantalones específicos que no comprimen el abdomen. Escoge ropa interior de algodón y no demasiado ajustada, para favorecer la transpiración u para evitar rozaduras, lesiones o infecciones.

Te recomendamos prendas amplias y cómodas, que  no  te  opriman. Cuando el pecho aumente de tamaño, utiliza sujetador maternal que también te servirá para la lactancia. Los pantis que sean de tejidos muy elásticos, ajustables y que favorezcan la circulación. En caso de varices, consulta con tu matrona, te dirá lo que tienes que hacer.

No se recomienda el uso habitual de faja en el embarazo. Es mejor realizar ejercicio físico adecuado, que favorece el fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener una postura corporal ergonómica.

Si tienes dolor en las caderas se recomienda, antes que la faja abdominal, el uso de un cinturón pélvico que aporta estabilidad a las articulaciones y ayuda a mantener una postura correcta. Puedes utilizarlo si estás mucho tiempo de pie o para salir a caminar.

El uso de protectores o salva eslip no está recomendado si no son de un material como la celulosa. Es mejor que te cambies con más frecuencia de braguitas o que te laves más a menudo en función de tu comodidad.

Calzado

Procura evitar el uso de tacones altos pues, además de ocasionarte posibles caídas o accidentes, pueden acrecentar los dolores de espalda por  aumentar la curvatura lumbar. Un tacón bajo y ancho puede hacerte sentir igual de cómoda y femenina.

Recuerda

Mantener un buen nivel de higiene puede disminuir el riesgo de infecciones para ti y para tu hijo.

El ejercicio físico

Estar embarazada no te impide hacer ejercicio, salvo contraindicación médica por alguna complicación específica y personal, eso sí, debes realizarlo con moderación, en la medida de tus posibilidades y adecuándolo a cada etapa en la que te encuentres.

Un ejercicio que no debe faltar y es fácil de realizar es caminar diariamente entre 30 y 60 minutos. Con paso normal e intentando compaginar la coordinación con la respiración, que siempre será, tomando el aire por la nariz y soltando por la boca. Esto ya te puede servir de entrenamiento previo para cuando llegue el momento de aprender las respiraciones del parto.

Hacer ejercicio es beneficioso para la circulación, equilibrará los niveles de tensión arterial y sobre todo, te ayudará a sentirte bien.

Otra ventaja es que te ayudará a estar en condiciones óptimas para afrontar no solo los cambios músculo-esqueléticos que experimentarás durante la gestación, sino también para el día del parto.

Procura asistir al curso de Educación para la Maternidad con tu matrona donde se incluyen algunos ejercicios de preparación física, que te serán muy útiles.

Tanto si tienes varices, como si sufres calambres o eres obesa cuídate las piernas. Descansa poniéndolas en alto y camina con ritmo regular durante una hora al día. También puedes hacer ejercicios con los pies: puntas hacia arriba y hacia abajo y círculos hacia la derecha y hacia la izquierda.